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ピラティスの呼吸法!胸式呼吸の方法とマーメイドストレッチ

ピラティスインストラクター  林 優希 先生

ピラティスの呼吸法!胸式呼吸の方法とマーメイドストレッチ

ダイエットや姿勢改善に効果があるとして話題のピラティスですが、その基本のひとつに呼吸法があります。呼吸がしっかり出来ていれば、それだけで代謝があがりダイエット効果が期待できます。そんなピラティスの呼吸法と、呼吸がしやすくなるエクササイズ「マーメイドストレッチ」をご紹介します。マーメイドストレッチは、ご自宅でも簡単に出来るピラティスです。

腹式呼吸と胸式呼吸

ピラティスの呼吸法は鼻から息を吸い、口から吐き出します。

ピラティスは安定した胸式呼吸から始まりますが、それには、腹式呼吸から行っていくのが分かりやすいと思います。

1. 腹式呼吸の方法

腹式呼吸とは、お腹で行う呼吸のことをいいます。

呼吸の主導筋である横隔膜を上下に動かしていきます。肋骨の下を落下傘状に覆う横隔膜が動くことによって肺が動きます。

横隔膜の上下運動により内臓の位置や機能も整っていきます。

横隔膜を意識的に動かすことで呼吸の練習を行うのです。それでは行ってみましょう。

■ スタートポジション
仰向けに寝て*、膝をまっすぐ天井方向に向くように立てます。

■ エクササイズ
その状態で、
・鼻から息を吸ったときに、お腹を膨らませ
・口から息を吐いたときに、お腹が凹ませ
ます。

腹式呼吸の方法

ここでは吐くときにお腹を凹ませるということを覚えておきましょう。

腹横筋と呼ばれる腹部の一番深い部分にある筋肉を使っています。

*スタジオでは、ピラティス専用のマットの上で行います。ご自宅では、床やベッドの上でも大丈夫です(もちろんヨガマットなどでも大丈夫です)。

2. 胸式呼吸の方法

呼吸をしたとき、下の写真のように肋骨全体が、
・息を吸ったときに、広がり
・息を吐いたときに、閉じる
胸で行う呼吸が、胸式呼吸です。

胸式呼吸のメリットは、たくさんの酸素を肺に取り入れられ、全身に送ることができます。

胸式呼吸を行うには、腹式呼吸から始めるのが分かりやすいです。

まずは、腹式呼吸で息を吐いてお腹を凹ませた状態をキープします。その状態のまま呼吸をすると、肋骨に意識が行きやすくなり、肋骨が動くのが感じられます。

胸式呼吸の方法

この胸式呼吸が、ピラティスの基本の呼吸法です。

呼吸で肋骨がしっかりと動くことによって酸素が体内に取り込みやすくなり、全身の代謝アップにつながります。

また、腹式呼吸でお腹を凹ませたまま呼吸するので、お腹に力が入っているのが分かると思います。

これだけでお腹を引き締めにもなります。

呼吸法の練習法について

呼吸法の練習は、座った状態でも(立った状態でも)行えます。

胸式呼吸の方法2

座った状態だと、骨盤底筋群(*1)や多裂筋(*2)といったピラティスで必要なコアの筋肉も意識しやすくなります。

骨盤を立てた状態で背骨を伸ばして座り、息を吐くときに骨盤底筋群を引き上げ、背骨が天井のほうに伸び上がっていくのを感じましょう。

これらを意識することにより内臓の下垂を防ぎ、きれいな姿勢作りにもつながっていきます。

寝ている状態よりも難しいですがチャレンジしてみましょう!

*1 骨盤底筋群とは、骨盤の底を支えているハンモック状の筋肉。
*2 多裂筋とは、背骨のひとつひとつを繋いで安定させる筋肉。

自宅で簡単ピラティス「マーメイドストレッチ」

ご自宅で簡単にできて、呼吸がしやすくなるピラティス「マーメイドストレッチ」をご紹介します。

■ スタートポジション
正座を崩した状態(お姉さん座り)で骨盤を立てて座って、足がある側の手を床につけます。

マーメイドストレッチの方法1

■ エクササイズ
息を吐きながら、腕を横から開くように上げ、側屈(身体を横に倒すこと)していきます。床についている方の肘は、少し曲げても構いません。

マーメイドストレッチの方法2

手を頭上に持っていくと、骨盤もそれに引っ張られ、持ち上がりそうになります。しかし、骨盤は床にくっついたままでいるように意識してください。

マーメイドストレッチの方法3

腕を上げたら、息を吐きながらさらに腕を遠くに伸ばすようにします。すると、腕と骨盤で、肋骨の部分が引っ張られて、呼吸がしやすくなります。

マーメイドストレッチの方法4

空気を送り込んで片側の肋骨の間を広げて行くようなイメージで2, 3回呼吸を繰り返したらゆっくりと腕を降ろしていきます。

マーメイドストレッチの方法5

終わったあとに呼吸をしてみると、伸ばした方の肋骨周りの方が呼吸しやすくなっているのが感じられます。

意識してほしいは、
・腕と骨盤を引き離すようにすること
・呼吸とともに肋骨が動くのを感じていくこと
の2つです。

まとめ

ピラティスではお腹周りを引き締めた状態での呼吸を練習していきますので、呼吸をしているだけでも腹筋の効果が得られます。

呼吸をする際に紹介した筋肉(腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群、多裂筋)が、実はコアと呼ばれる筋肉です。

つまり、呼吸をするということがコアトレーニングになってきます。

ピラティスの呼吸を練習していくことによって自然とお腹周りがすっきりし、痩せやすい身体にもなっていきます(詳細は、次の記事でご紹介します)。

朝起きたとき、オフィスで椅子に座って、夜寝る前など、1日に一回で構わないので、痩せやすい身体作りを目指して、ピラティスの呼吸法を取り入れてみてはいかがでしょうか?

*編集部:次回の記事は2016年2月4日に更新予定です。同日以降は、林 優希 先生の記事一覧から、次の記事をご確認いただけます。

(取材:「キレイの先生」編集部 文:ピラティスインストラクター 林 優希 先生、「キレイの先生」編集部)

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