ヨガインストラクター

Yoshie　先生

「キレイの先生」編集部

Yoshie先生、よろしくお願いします。

今回のテーマは、「くびれの作り方」です。

やっぱり、くびれがあるのとないのとでは、印象も変わりますよね？

そうですね、変わると思いますよ。

くびれは、女性らしい印象が出ますよね。

子どものころは、くびれはありませんが、大人になるにつれて、女性ホルモンの影響でお尻やお胸の形が変わってきます。

「くびれ＝女性らしさ・魅力的な女性」というイメージも、世の中にはあるのではないかと思います。

ちなみに、くびれは、正面よりも斜め後ろからみたほうが、すごくきれいにみえますよ。

そうなんですね！

先生は、ヨガのインストラクターをされていらっしゃいますが、生徒さんの中にも、くびれを気にされている方はいらっしゃいますか？

はい、お腹周りを気にされて、「くびれが欲しい」とお話しされる方は多いですよ。

くびれがない状態というのは、何から来ていることから考えられるんでしょうか？

ひとつは、お腹周りがぽっこりしていることがあると思います。

そうですね、後は、背中がうまく使えているかどうかによっても、変わってくると思います。

背中が、くびれにも関係してくるんですか…？

はい、例えば腕を動かすときに背中から動かせていないと、お身体が硬くなりやすいですし、背中の筋力が低下してきて垂れてきます。

それに、お腹の脇の方にある「腹斜筋（ふくしゃきん）」も、背中と連動しているので、背中が使えていないことで、その筋肉もゆるんできて、結果、お腹周りがボヨンとする原因にもなります。

ですので、くびれは、姿勢にも影響されます。

例えば、猫背も、背中の丸まりから、本来使いたい背中周りの筋肉をしっかり使えていない状態といえます。

私も猫背がひどいので、耳の痛いお話です…（苦笑）。

それに、内臓の働きが悪くなってくることでも、くびれがなくなってくることもあります。

それもまた、どうしてなのか想像がつきません…（笑）。

どうして内臓の働きが、くびれにも関係してくるんですか？

内臓の機能が低下してくると、お身体も冷えてきます。

そうすると、内臓は大事なところですので、身体の防御作用で、温めるためにクッションを作ってお身体を守ろうとするんですね。

それによって、食欲が増進しますし、内臓はお腹周りに集まっているので、そこに脂肪が付きやすくなります。

そういったことでも、くびれはなくなってきます。

それから、お身体が硬くなっていると、衝撃を与えたら怪我の原因になりますので、それによっても、身体を守るためのクッションを作ろうと脂肪をためやすくなります。

後は、くびれがなくなる原因としては、老化も挙げられますね。

それは、年をとると代謝が低下して、脂肪を燃焼しづらくなるからですか？

それもありますし、お腹周りやその上の筋力の低下によるところもあります。

お胸には脂肪がありますが、胸周りの筋力が低下すると、その胸の脂肪が重力で下に降りてきます。

それも、ただ真下に落ちてくるわけじゃなくて、背中の方に流れて落ちてくるようなお肉もあります。

そうすると、また、さらに下へと落ちて、お腹が前に出たり横に出たりしてしまいます。

くびれは、年をとるほど出づらくなってくると思います。

何歳くらいから、その影響が出始めますか？

明確に「何歳で」ということはありませんが、特に、産後のママさんは、姿勢が悪くなったりするなど、お身体の変化が表れることが多いです。

一般的には、30代を越えると、お身体の余分なお肉が気になってきて、35歳くらいから切実になってくるように感じます。

ただ、最近では、20代でも「くびれがない…」と気にしている子もいますよ。

20代でしたら、くびれを気にするには、年齢的にまだ少し早い気がしますが、そういった人が増えているのは、どんな原因で考えられるんでしょうか？

社会的に、運動能力の低下も関係しているように思えます。

例えば、体育の授業でも、昔はやっていたことをやらなくなった、というようなお話も聞いたりしますので。

後は、生活習慣も変わってきていますよね。

和式のトイレが減ったことも大きいと思います。

トイレも、関係しているんですか！？

そうですね、くびれは、インナーマッスル（身体の深層にある筋肉）が大事です。

和式トイレや雑巾がけは、インナーマッスルを自然と使えていたんですね。

そうすると、昔の人は、日常生活の中で自然とインナーマッスルを使えていたんですね…。

はい、日常生活が便利になったがゆえに、なまけやすいお身体になってきた部分はあると思いますよ。

先生はヨガのインストラクターをされていますが、ヨガも、くびれを作るのに効果的なんですか？

もちろん、いいですよ。

ヨガは、有酸素運動もできますし、いちばん大事なインナーマッスルも鍛えて整えてくれるので、くびれを作るのにもおすすめです。

自宅でもできて、くびれを作るのにおすすめのヨガはありますか？

くびれを作るには、体幹を「ひねる」動作と体側（たいそく）を「伸ばす」動作をするのがいいと思います。

ヨガでは、ねじりの動作は、「マリーチアーサナ」というポーズがあります。

これは、「ねじりのポーズ」や「ツイスト～」とも呼ばれていて、バージョンも色々あります。

おへそのの中心から、雑巾のようキュッと絞るようなイメージですね。

方法は、お尻のお肉をかき分けて左右の坐骨（ざこつ）をマットに下ろし長座に座って、片足を立てて胸に引き寄せます。

立てた足と逆の手で膝（ひざ）を抱え、もう一方はお尻の後ろに回します。

息を吸って、姿勢を正して軸を意識します。

次に、息を吐きながら、おへそのほうに目線をやって、膝が逃げないように内腿（うちもも）を締めて軸からお身体をひねります。

これは、椅子に座ってもできますし、マットや地べたに座ってやることもできます。

椅子の上で行うときは、足がしっかり床につくように浅めに椅子に座り、足を組みます。

お身体の軸を意識して、上になった足のほうに、内腿を締めてお腹の中心からひねる。

体側を伸ばす動作は、「パリガーサナ」というポーズがあって、これは「門のポーズ」とも呼ばれています。

パリガーサナは、片足は膝をつき、もう片足は伸ばして行うのですが、主に2つのバージョンがあります。

まずは、伸ばしている足の側の手を伸ばすバージョンです。

方法は、膝立ちになって、片足を横に開いて、つま先は正面を向き、伸ばした足の小指側と反対の足でしっかり床をとらえる。

骨盤の高さをそろえてフラットになるようにします。

息を吸って、膝立ちの方の手を上げ、息を吐いて、上半身を伸ばしている足側に倒して気持ち良く体側を伸ばします。

次に、息を吸って、上半身を戻し、上げていた手を床に伸ばして、真下で手をつき、もう反対の手を上げまげます。

息を吐いて、耳横に手を伸ばし、足の小指側で床を押しながらお尻をしまって、体側を伸ばします。

もうひとつは、伸ばしている足とは逆側の手を伸ばすバージョンです。

こちらは、下半身から脇腹までを気持ちよく伸ばすことができます。

例えば、この2つのポーズを、まずは、伸ばしている足の側を伸ばしてから、もう反対側を伸ばすようにするのも、いいと思いますよ。

ちなみに、オフィスでも、床に両足が付くように椅子に浅めに座って、片足を伸ばして、曲げている足のほうの手を挙げて、お身体を倒し体側を伸ばすだけでも、くびれを作るのにはいいですよ。

そうして、脇腹を使うことで、背中にも働きかけることができます。

くびれを作るのに、日々の生活習慣で心がけられることはありますか？

椅子の座り方です。

座り方も姿勢に影響しますから、それで猫背になっていると、背中周りも丸まって硬くなってきたりします。

そうすると、どんな座り方がいいんでしょうか？

椅子に深く座っていると、足がちゃんと地面に着かなかったりしますので、まずは、しっかり足が着くように座っていただきたいです。

それから、身体の中心の軸を意識して座ることです。

後は、椅子の高さも大事だと思っていて、例えばパソコン作業をするのでしたら、それが楽にできる高さに変えるのもいいと思いますよ。