Body alignment lab.

松沼 愛　先生

「キレイの先生」編集部

産後の体型を戻していくのに、腹筋もポイントになるとのことでした。

はい、そうですね。

お聞きするまでもないかもしれませんが、腹筋は、どんな筋肉なのですか？

人間には、4種類の腹筋があります。

え！？　腹筋は一種類ではないのですか！？

はい（笑）。

その中で、深層にある腹筋を、「腹横筋（ふくおうきん）」といいます。

腹横筋は、「ガードル筋」とも呼ばれ、ガードルをはいているような役割があり、腹圧（ふくあつ）をかけられます。

その他の腹筋には、腹横筋の上にあってくびれを作る「腹斜筋（ふくしゃきん）」や、シックスパックの「腹直筋（ふくちょくきん）」などがあります。

私のイメージしていた腹筋は、シックスパックの筋肉です…。

腹直筋ですね、そういう方が多いと思いかもしれませんね（笑）。

産後は、腹筋がどうなっている状態なのですか？

お腹に赤ちゃんがいる間の約10ヶ月間は、腹横筋をあまり使えていないので、とても衰えています。

スポーツをやっていたかいないかで（症状の）で出方が違いますが、産後はお腹に力が入らなくなります。

中には、「まだお腹に赤ちゃんがいるのかな…」というくらい、お腹がボヨンとなってしまっている方もいらっしゃいます。

産後のお腹は、腹筋を鍛えることによって戻すことができるのですか？

はい、腹横筋を引き締めることで、妊娠前のお腹に戻していけます。

私は腹筋を鍛える方法というと、（筋トレの）「腹筋」くらいしか思い浮かびません。

外側の腹筋（シックスパックの腹直筋）ばかり鍛えても、内側（の腹横筋）が鍛えられていないと、怪我しやすかったり、傷みやすかったりします。

深層の筋肉を（鍛えて）固めておくと、骨や内臓も、本来のあるべき位置に戻っていきます。

ピラティスでは、主にガードル筋の腹横筋を鍛えます。

それによって、お腹が薄くなってきて、「痩せたい」という方に効果的です。

ただ、腹横筋だけを鍛えても、骨盤が一方に引っ張られるだけで、それだけで骨盤の歪みなどが改善されるわけではありません。

腹横筋に加えて、横隔膜（おうかくまく）、骨盤底筋（こつばんていきん）、多裂筋（たれつきん）をまとめて、「インナーユニット」と呼びます。

インナーユニットをいちどにまとめて動かすことで、効果の高いトレーニングになります。

そして、インナーユニットを同時に動かせるのが、ピラティスの胸式（きょうしき）呼吸です。

では、ピラティスの呼吸法を行うだけで、腹筋を鍛えることにもつながるのですね。

ですので、ピラティスは、（ひとつの筋肉ではなく）色んな方向からまとめてアプローチをかけることができ、身体の基盤を整えるトレーニングといえます。

ピラティスの本にも、「ピラティスは身体の取扱説明書のようなもの」とも記されているのですよ。

ピラティスの胸式呼吸はインナーユニットをまとめて動かすことができるとのことでしたが、他に、腹筋を鍛えられるような方法はあるのですか？

はい、インナーユニットをまとめて鍛えられるようなピラティスがあります。

それは、どんな方法なのでしょうか？

まずは、仰向けになって寝そべり、足を山にさせて、骨盤の幅に足を開きます。

骨盤の両サイドにグリグリと触れる「上前腸骨棘（じょうぜんちょうこつきょく）」という骨があるのですが、そこと恥骨（ちこつ）を結んだ三角形を、手で作ります。

床と平行な形で寝そべることができ、これが、骨盤が正しい位置にある「ニュートラルポジション」になります。

次に、恥骨を持ち上げて、骨盤を傾けていきます。

腰骨（こしぼね）を丸めるように傾けて、おへそをグーっと真下の方に落とし込みながら、骨盤底筋をおへそのほうに向かって、エレベーターが上がっていくようなイメージで引き上げていきます。

そして、またニュートラルな状態に戻します。

これに呼吸を付けると、骨盤がニュートラルのポジションにあるときは、鼻から息を吸って肺に空気をいっぱい貯め込みます。

そして、口から息を吐きながら、恥骨を持ち上げて、おへそを下の方に落としながら、骨盤底筋を優しく引き上げていきます。