「キレイの先生」編集部です。
今回は、青山ダンスクラフト の渡辺 智子 先生に取材させていただき、ストレッチの方法を教えていただきました。
渡辺 先生は、スポーツトレーナーなどをされていらっしゃいます。
今回の取材では、ストレッチのテーマは、私からリクエストさせていただきました。
このサイトは、主に、美肌や小顔に関する美容情報を中心に取り上げています。
そこで、渡辺 先生にリクエストさせていただいたのは、小顔や美肌にもつながる「首のストレッチ」、そして「血流改善のストレッチ」です。
渡辺 先生の記事は、前後編で分けさせていただき、この前編では、首のコリをとる「首のストレッチ」についてまとめます。
首のコリをとるには、どんなストレッチがあるのでしょうか？
渡辺 先生に教えていただきました。
渡辺 先生の後編の記事
血流を良くするストレッチ！伸びをするだけでも血流改善に？目次
首のストレッチの効果
・首のリンパを流す
・首の筋肉をほぐす
首のコリをとるストレッチ
・ストレッチの方法
本日のキレイの先生
青山ダンスクラフト
渡辺 智子 先生
「キレイの先生」編集部
首のストレッチの効果
渡辺 先生のインタビューに入る前に、私が今回の取材テーマに「首のストレッチ」をリクエストさせていただいた理由を、簡単に説明させていただきます。
首は、美容面でも、大切な場所です。
首の筋肉のコリをとることで、むくみの解消や、リフトアップ、小顔などの効果が期待できます。
それは、「リンパ」と「筋肉」が関係しています。
首のリンパを流す
リンパは、血管と同じように、全身に張り巡らされていて、体内の老廃物を回収して排出する役割があります。
血液は、心臓がポンプの役割をして全身に流れていますが、リンパには、ポンプの役割をするものがなく、筋肉の伸縮によって、流れています。
そのため、筋肉が凝り固まると、リンパの流れも悪くなりやすく、老廃物がたまって、むくみなどの原因になります。
顔のリンパは、耳の下あたり（耳下腺リンパ節・じかせんりんぱせつ）から、首を通って、最後は鎖骨へと流れていきます。
首の筋肉が凝り固まると、首のリンパが流れにくくなり、下のように、顔の循環にも影響があり、顔のむくみなどにつながります。
1. 首の筋肉が凝り固まる
2. 首のリンパの流れが悪くなる
3. （首へと流れる）顔のリンパの流れも悪くなる
4. 顔のむくみなどにつながる
そのため、ストレッチで首のコリをとることで、顔の循環も良くなり、むくみの解消や、小顔などの効果も期待できます。
鎖骨のリンパを流す
顔のリンパは、最終的に、鎖骨へと流れていきます。そのため、下の記事でも紹介していますが、鎖骨のリンパを流すだけでも、小顔などの効果が期待できます。
鎖骨のリンパの流し方！毎日5分マッサージでキレイになろう首の筋肉をほぐす
人の身体は、当然ですが、全身がつながっています。
下の画像は、過去の記事で紹介したものなのですが、人の身体を一枚のシーツに見立てたとします。
身体の筋肉が凝り固まると、周りの筋肉も、それに引っ張られます。
つまり、首の筋肉が凝り固まると、顔の筋肉も（それに引っ張られるようにして）引き下げられて、たるみにつながります。
そのため、首のストレッチでコリを取ることで、リフトアップなどの効果も期待できます。
首のコリの原因
では、「首のストレッチ」について、渡辺 先生のインタビューをご覧ください。
渡辺 先生、よろしくお願いします。
首のストレッチは、首のコリをとるのに良いと思います。
まずは、「首のコリ」とは、どんな状態のことをいうのか、教えていただけますか？
首のコリは、首の筋肉が凝り固まっている状態です。
首には、どんな筋肉があるのですか？
色々な筋肉がありますが、首のコリといちばん関係しているのは、「僧帽筋（そうぼうきん）」という筋肉です。
僧帽筋は、頭の後ろの付け根から、肩甲骨（肩の背中側にある筋肉）、背中にまでつながっている、大きな筋肉です。
首のコリは、この僧帽筋が凝り固まっていることが多いです。
僧帽筋は肩の方にもつながっているため、首が凝っていると、肩も一緒に凝っている場合が多いです。
先生は、スポーツトレーナーをされていらっしゃいますが、首の凝っている人は多いですか？
多いですね。
80％くらいの人は、首が凝っているように感じます。
子どもにもいます。
子どもも、首が凝るのですか！？
はい、首のコリに、年齢はあまり関係ありません。
姿勢や環境によるところが大きいです。
どんなことが、首のコリの原因になるのでしょうか？
いちばん大きいのは、スマホやパソコンです。
スマホやパソコンをみるときは、前のめりの姿勢になっていることが多いと思います。
本来、頭蓋骨は、肩の上に真っ直ぐ乗っています。
ただ、（前のめりの姿勢になって）頭が前に出ていると、ストレートネックになって、筋肉が引っ張られた状態になり、凝り固まりやすいです。
ストレートネックについて
首には、「頸椎（けいつい・背骨のひとつ）」という7本の骨があるのですが、重い頭を支えるために、カーブしています。ストレートネックは、（前のめりの姿勢などで）頭が前に出て、そのカーブがなくなったような状態のことをいいます。
小さい子どもも、スマホやゲームなどで、前のめりの姿勢になっていると、首のコリにつながります。
首のコリをとるストレッチ
では、首のコリをとるストレッチを教えていただきたいのですが、そもそも「ストレッチ」とは何なのでしょうか？
筋肉を伸ばしてほぐすことをいいます。
例えば、スポーツの前のウォーミングアップで、ストレッチを行うと思いますが、筋肉がほぐれると、関節の可動域も広がります。
筋肉が凝り固まっていると、関節の可動域が狭まるので、運動前のストレッチは、怪我の予防にもなります。
ストレッチの方法
首のコリをとるには、どんなストレッチが良いのでしょうか？
まずは、後頭部の頭の付け根から、肩の付け根まで、手で真っ直ぐに圧をかけていきます。
筋肉のコリがないかを確かめながら、固くなっている筋肉にアプローチするイメージです。
これを行うと、首のコリがほぐれていって、「ああ、気持ちがいい」と言う人も多いです。
次は、手で頭を引っ張るようにして、（頭を）横に倒していきます。
首の側面の筋肉を伸ばすストレッチで、10～20秒くらい行います。
次は、反対側に、同じように首を倒して、左右で行います。
次は、手で頭を上から押さえながら、あごが胸骨（きょうこつ）に付くように、頭を前に倒します。
首の後ろの筋肉を伸ばすストレッチで、これも10～20秒くらい行います。
最後は、あごを天井の方に上げて、首の前の筋肉を伸ばします。
このとき、単にあごを上げようとすると、肩が一緒に上がってしまうことが多いです。
そのため、片手の手の平にあごを乗せ、もう片方の手で肘（ひじ）を支えて、あごを上げるようにすると、首の筋肉を伸ばしやすくなります。
これも、10～20秒くらい行います。
首のストレッチ
首のストレッチの方法をまとめます。
1. 後頭部の頭の付け根から、肩の付け根まで、手で真っ直ぐに圧をかけていく
2. 手で頭を引っ張りながら、頭を横に倒す（首の横の筋肉を伸ばす）
3. 同じようにして、頭を反対側に倒す（首の横の筋肉を伸ばす）
4. 手で頭を上から押さえながら、あごが胸骨に付くように、頭を前に倒す（首の後ろの筋肉を伸ばす）
5. 片手の手の平にあごを乗せ、もう片方の手で肘を支えて、あごを天井の方に上げる（首の前の筋肉を伸ばす）
それぞれのストレッチは、10～20秒くらい行います。
ポイントは、首のすべての側面の筋肉を伸ばすことですね。
この首のストレッチを行う、おすすめのタイミングはありますか？
いちばんは、身体がほぐれているお風呂上がりに行うのが、おすすめです。
まとめ
私も仕事柄、パソコンに向いている時間が長く、スマホも手放せません。
無意識の内に前のめりの姿勢になって、首のコリを感じるときも多々あります。
この原稿をまとめているいま、試しに首を回してみると、ゴリゴリと鳴ったので、渡辺 先生に教えていただいたストレッチを、早速行ったところです。
首の筋肉を伸ばすだけでも、とても気持ちが良いですね。
オフィスなどでも簡単にできることも、魅力です。
首のストレッチは、コリをとるのにおすすめです。
皆さまも、首のコリを感じたときは、行ってみてはいかがでしょうか？
小顔やリフトアップにも、つながりますよ。
