前回の記事では、私たちの身体やお肌に欠かせない5大栄養素についてみてみました。今回は、「じゃあ、どんな食材がお肌にお勧めなの？」ということを、私なりにいくつか選んでみました。
（編集部：是非こちらの記事は、針谷 幸亜 先生 の前回の記事「身体に不可欠な5大栄養素はもちろん美肌を作るのに大切です」と一緒にご覧ください。タンパク質やビタミンなどの働きは、そちらでご紹介いただいています）
美肌作りにおすすめの食べ物10選
1. タマゴ（卵）
［主な栄養素］
タンパク質、ビタミンA、ビオチン、など
ビオチンは、皮膚を健康に保つ働きがあります。
2. 納豆
［主な栄養素］
タンパク質、ビタミンE、ポリアミン、イソフラボン、など
ポリアミンは、代謝を上げる働きがあり、ターンオーバー（お肌の新陳代謝）を正常の周期に近づけます。
また、イソフラボンには、女性ホルモンに近い働きがあり、コラーゲン（お肌のハリのもと）の生成が促されます。
ちなみに、納豆は夜に食べるのがお勧めです。
私たちの身体は夜、寝ているときに成長ホルモンが分泌されます。
納豆には、その分泌を促す働きがあります。
もちろん朝食べるのも良いですが、夕食に摂れば、その働きはさらにプラスです。
3. アボカド
「森のバター」と呼ばれている野菜ですね。
［主な栄養素］
ビタミンE、ベータカロテン、ビタミンC、リノール酸・リノレン酸、など
リノール酸・リノレン酸は、セラミド（お肌のバリア機能となる成分）を生成に必要で、角質の保護*になります。
また、アボカドは、「森のバター」といわれるくらいですので、脂質もたくさん含んでいます。
*編集部の補足
角質層とは、お肌のもっとも表面の層で、外部からの刺激を守ったり、お肌の中の水分が蒸発したりしないような役割があります。
4. モロヘイヤ
「野菜の王様」と呼ばれる、栄養満点の青菜です。
切ると、少しネバネバしています。
［主な栄養素］
ビタミンE、ベータカロテン、食物繊維、など
食物繊維は、腸内環境を整えます。
腸の不調は、肌荒れの原因にもなってしまうので、腸を整えることは、美肌にも大切です。
（編集部：腸とお肌の関係性は、「腸が弱まっていると肌荒れの原因になると知っていますか？」も合わせてご覧ください）
5. イワシ
［主な栄養素］
タンパク質、ビタミンA、DHA、EPA、など
DHA・EPAは、血流を良くする働きがあります。
血流が良くなれば、お肌にも栄養素が行き届きますから、お肌の乾燥などにも良いです。
6. ハチミツ
［主な栄養素］
ビタミンC、ビタミンB、タンパク質、グルコサミン、など
グルコサミンは、腸の乳酸菌（善玉菌）を増やして、腸を整える働きがあります。
腸が美肌にも大切なことは、先程ご紹介した通りです。
7. アーモンド
［主な栄養素］
ビタミンE、オレイン酸、など
アーモンドは特に、ビタミンEを多く含んでいます。
ビタミンEは、抗酸化作用があるため、美白にお勧めの栄養素です。
また、オレイン酸はお肌を乾燥から守る働きがあります。
8. パプリカ
［主な栄養素］
ビタミンC、ベータカロテン、ビタミンE、など
9. かぼちゃ
［主な栄養素］
ベータカロテン、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維、亜鉛、など
10. ブロッコリー
［主な栄養素］
ビタミンA、ビタミンB、ビタミンC、など
美肌作りにおすすめのスープ・シチュー
寒い冬は、身体も冷えます。
すると、血流も悪くなってお肌まで栄養素が行き届かず、代謝も下がってしまいます。
それも、お肌も乾燥しやすくなる原因のひとつです。
そんな冬には、スープやシチューで身体を温めてあげるのも良いですね。
栄養素の中でも、ビタミンCは水溶性です。
スープやシチューなら、ビタミンCが溶けだした水から、栄養素を摂ることができます。
スープ・シチューは色々な食材を入れられる
また、スープ・シチューには、たくさんの食材を入れられます。
上で挙げた食材にも、使えるものが多いですね。
例えば、野菜の王様といわれる「モロヘイヤ」もスープの具材になります。
作り方も簡単で、
1) 玉ねぎと鶏肉、パプリカなどを炒め
2) そこにお水を入れ、コンソメ（固形タイプなど）を加え
3) ひと煮立ちさせたらモロヘイヤを入れて
4) 最後に塩コショウで味を調えたら
出来上がりです。
身体も温め、栄養素もしっかり摂れる。
スープ・シチューは、特に寒いシーズンにおすすめの美容料理です。
まとめ
今回選んだ食材以外にも、栄養素の高い食材はたくさんあります。
そして、これらの食材ばかりを食べておけば良い、というものでもありません。
例えば、5大栄養素のひとつ「炭水化物」の入った食材は入っていません。
大切なのは、栄養素をバランスよく摂ることです。
その上で、この美肌にもお勧めの食材を、ご参考にしてもらえればと思います。
（取材：「キレイの先生」編集部 文：メディカルアロマサロン Angelease 針谷 幸亜 先生、「キレイの先生」編集部）
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