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夜寝る前におすすめのヨガは?ヨガ講師の教えるヨガのポーズ3つ

ヨガインストラクター  Yoshie 先生

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「キレイの先生」編集部です。

今回は、ヨガインストラクターのYoshie 先生に取材させていただきました。

ヨガは、夜寝る前にやることも、リラックスして眠りやすくなっておすすめだそうです。

そこで今回は、夜寝る前におすすめのヨガを教えていただきました。

ヨガは、どんな効果が期待できるのでしょうか?

夜寝る前には、どんなヨガがおすすめなのでしょうか?

Yoshie 先生に教えていただきました。

目次

夜寝る前のヨガの効果
・ヨガとは
・効果

夜寝る前におすすめのヨガ
・1. アナハタチャクラ
・2. ハッピーベイビー
・3. 腹式呼吸の練習

まとめ

本日のキレイの先生

ヨガインストラクター

Yoshie 先生

「キレイの先生」編集部

夜寝る前のヨガの効果

Yoshie 先生、よろしくお願いします。

今回のテーマは、「夜寝る前におすすめのヨガ」です。

ヨガとは

まずは、ヨガとは何かということからお話しいただけますか?

ヨガは、エクササイズという認識でいいんですか?

ヨガは、その方その方でイメージが違うと思います。

ヨガは約4,500年前のインダス文明で生まれたのが始まりといわれていて、元はサンスクリット語で「ユジュ」といい、「つなぐ」や「結びつける」といったような意味があり、大きなくくりでいうと、ヨガは、心と身体、魂と宇宙をつなぐとされているものです。

何だか想像以上にとても大きなお話ですね…。

そうかもしれませんね(笑)。

現在、ヨガはフィットネスクラブなどでも行われていて、「きれいになるため」、「ストレスを解消するため」に、ヨガが取り入れられたりしていると思います。

ただ、私自身は、ヨガは生活の一部だと思っています。

エクササイズは「運動」という意味ですから、ポーズを取って動くという点では、ヨガも運動の一環になると思いますが、(ヨガには)瞑想などもあったりするので、ヨガをエクササイズだけには絞れないかな、とも思います。

効果

ヨガは夜寝る前にやるのもおすすめとのことでしたが、それはどうしてですか?

ヨガは、様々な効果が期待できます。

中でも、自律神経を整えてくれたり、ホルモンバランスを整えてくれたりする効果もあります。

自律神経とは

自律神経は、人の身体と心をコントロールしている神経で、「交感神経(緊張の神経・昼に優位になる)」と「副交感神経(リラックスの神経・夜に優位になる)」が交互に入れ替わってバランスを取っています。そのバランスが崩れてしまうと、心身に大きな影響があります。

夜、ストレスがあったり日々頑張って興奮していたり不安があったりすると、なかなか眠れなかったりすると思います。

ヨガは、そういったことをゆるめてあげるのにもおすすめです。

そうすると、夜寝る前のヨガで、寝付きが良くなったり睡眠の質が良くなったりしそうですね。

はい、そうですね。

後は、例えば冬の朝は、起きたときに寒さで腰が痛くなるような方もいらっしゃると思いますが、夜にヨガをやることで、それをゆるめてくれて朝すっきり起きられるようになったりもしますよ。

ヨガは色々な効果があるとのことでしたが、他にはどんな効果があったりするんですか?

私は、ヨガがダイエットにも効果的なイメージがあります。

そうですね、ヨガのポーズを取る…「アーサナ」を取るというんですが…アーサナを取るときに、例えばインナーマッスル(深層にある筋肉で鍛えるのが難しい)を使うことを意識することで、内臓の働きを活性化したり代謝がアップしたりして、痩せやすい身体になりますし、冷え性にも良いです。

ヨガはしっかりやると、何にでもおすすめですよ(笑)。

「痩せたい」、「筋力をアップしたい」、それによってアプローチの方法も変わってきますね。

なるほど、ヨガは何でもいいということですね(笑)。

はい、ヨガの語源が「つなぐ」というように、その方が何を求めるかによって、ヨガはそれに応えてくれると思います。

夜寝る前におすすめのヨガ

夜寝る前には、どんなヨガがおすすめですか?

夜は、自律神経を整えてリラックスの副交感神経を上げてあげたいです。

今回は、お休み前のお布団の中でやれて覚えやすいポーズをご紹介します。

1. アナハタチャクラ

まずは、四つん這いから猫が伸びをするような「アナハタチャクラ」というポーズです。

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やり方

1. 四つん這いになる。

2. 両手を前に歩かせながら胸をそり顎と胸を床に近づける(つらい場合はおでこを床におろしたり、両手をおでこの下に置いたりする)。

3. 肩の力を抜いてやさしい呼吸を繰り返す。

例えば、パソコン作業が多かったりすると、肩が内側に入って胸が狭まりやすいです。

私自身、パソコン作業が多いので、身に覚えがあります…。

そうすると、寝ている間も呼吸しづらくなってしまいます。

アナハタチャクラは、胸を開くのにもおすすめのポーズです。

アナハタチャクラについて

ちなみに、胸元には第4のチャクラの「ハートチャクラ」があり、サンスクリット語では「アナハタチャクラ」というそうです。

2. ハッピーベイビー

次は、「ハッピーベイビー」というポーズです。

ネーミングから素敵です!

はい(笑)。

ハッピーベイビーは、ママがお産するときの、赤ちゃんが泣くときのようなポーズで、股関節やお尻を柔軟にすることで、女性ホルモンのバランスを整えることにもつながります。

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やり方

1. 仰向けになる。

2. 両足を挙げて膝をお腹のほうに引き寄せる。

3. 足の内側から足の裏を両手でつかむ。みぞおちと肩の力を抜いてやさしく呼吸をする(顎が上がりやすかったり首が痛かったりする方は枕かタオルを頭に敷く)。

3. 腹式呼吸の練習

ヨガは、「呼吸も大切」と聞きます。

ヨガの呼吸法は、「腹式呼吸」なんですよね?

(ヨガの)宗派によって呼吸法も色々ありますが、基本はそういえるでしょうか。

夜寝る前のヨガも、腹式呼吸をしながらポーズを取ることが大切ですか?

そうですね、ヨガは「腹式呼吸しながらやりましょう」と言われることが多いですが、頑張ってお腹を膨らませようと呼吸して、肩に力が入ったり、全体的に(身体が)揺れたりすると、うまくリラックスできません。

深い呼吸は大事ですが、それを意識しすぎて身体に力が入ってしまうと、あまり意味がありません。

ですので、最初は自分が苦しくない範囲で呼吸を止めないようにして、心地いい感じで(ヨガのポーズを)やると良いと思いますよ。

最初は、腹式呼吸を意識するんじゃなくて、呼吸を止めないようにするだけでいいんですね。

はい、ポーズも無理して完璧にやるのではなく、(ポーズを)取れる範囲で大丈夫です。

ちなみに、腹式呼吸の練習におすすめの方法があって、仰向けになって膝を立てて、おへそから指4本分の上あたり…私は「みぞおち」と言っているんですが…そこをゆるめていきます

みぞおちをゆるめることで、腹式呼吸につながるんですか?

はい、自然と(腹式呼吸に)つながっていきます。

ただ、(みぞおちを)ゆるめようと思っても、なかなかゆるめられないときもあります。

そうしたときは、おへその下あたりに手を当ててゆっくりと呼吸して、(呼吸でお腹が膨らんだり凹んだりすることで)手の上げ下げを感じられるようにしましょう。

そのとき、なるべく鼻から息を吸って、鼻から息を吐くようにします。

もし、鼻から(息を)吸いにくいときは、口からでも大丈夫です。

そうすると、腹式呼吸になっていきます。

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おへその下あたりは子宮のある場所で、そこが冷えているとホルモンバランスも崩れやすくなります。

「手当て」は「手」を「当」てると書くように、おへそのあたりに手を当てながらゆっくり呼吸して、自分で自分を手当てしてあげると、お腹周り全体が温かくなって、ホルモンバランスを整えることにもつながり、みぞおちも自然とゆるまってきます

やり方

1. 両手を重ねておへその下あたりに手を当てる。

2. ゆっくりと呼吸をする。

3. 呼吸でお腹が膨らんだり凹んだりするのに合わせて手の上げ下げを感じながら、やさしい呼吸を繰り返す(なるべくこの時は鼻から吸って、鼻から細く長く吐くようにします。鼻から出すのがつらければ、口からはいても大丈夫です)。

夜寝る前のヨガは…

夜寝る前のヨガで、ポイントや注意点はありますか?

はい、明かりを消して(ヨガを)やってあげると、やっている最中に眠たくなって寝やすくなると思いますよ。

激しく身体を動かすと(身体が)覚醒して眠りづらくなるので、ゆっくりとポーズを楽しむようにしていただきたいです。

それから、無理をせずに(ポーズで)痛みが伴うようでしたら控えてほしいです。

痛みがあったりすると、かえって眠れなくなってしまいますもんね。

はい、後はヨガに限ったことではありませんが、出来れば、寝る直前まで携帯をみないようにしたり、食べてすぐ寝たりしないようにすることも大切だと思います。

まとめ

セラピストの先生方の話をお聞きしていると、現代はストレス社会で、自律神経が乱れている方も多いと思います。

自律神経が乱れていて、夜にリラックスできないと、なかなか寝付けなくなったりします。

ヨガは自律神経を整える効果も期待できるので、夜寝る前にヨガをすることで、眠りに付きやすくなったりします。

今回、Yoshie先生に教えていただいた夜寝る前におすすめのヨガは、どれもとても簡単です。

皆さまもお休み前の布団でヨガをしてから、眠りについてみてはいかがでしょうか?

本日のキレイの先生