キレイの先生

ホーム > 美ボディ > エクササイズ > 

産後の腹筋をピラティスで鍛える!お腹の引き締めにオススメ

Body alignment lab.  松沼 愛 様

産後の腹筋をピラティスで鍛える!お腹の引き締めにオススメ

「キレイの先生」編集部です。

今回は、Body alignment lab. の松沼 愛 先生に取材させていただきました。

松沼 先生は、ピラティスのインストラクターなどをされていらっしゃいます。

ピラティスは産後の体型を戻すのにもおすすめで、先生のサロンにも、産後のママさんが多くいらっしゃるといいます。

そこで今回は、産後の体型を戻すのに、自宅でもできるピラティスのやり方を教えていただきました。

松沼 先生の記事は前後編に分けてお届けし、前編では「骨盤底筋(こつばんていきん)を鍛えるのにおすすめの方法」を取り上げました。

この後編では、「腹筋を鍛えるのにおすすめのピラティス」を取り上げます。

産後の体型を戻すのに、腹筋もポイントになるそうです。

ピラティスでは、どのように腹筋を鍛えることができるのでしょうか?

松沼 先生に教えていただきました。

目次

産後の腹筋は…

腹筋を鍛えるピラティスのやり方
・動画でピラティスの方法をみる

まとめ

本日のキレイの先生

Body alignment lab.

松沼 愛 先生

「キレイの先生」編集部

産後の腹筋は…

産後の体型を戻していくのに、腹筋もポイントになるとのことでした。

はい、そうですね。

お聞きするまでもないかもしれませんが、腹筋は、どんな筋肉なのですか?

人間には、4種類の腹筋があります。

え!? 腹筋は一種類ではないのですか!?

はい(笑)。

その中で、深層にある腹筋を、「腹横筋(ふくおうきん)」といいます。

腹横筋は、「ガードル筋」とも呼ばれ、ガードルをはいているような役割があり、腹圧(ふくあつ)をかけられます。

その他の腹筋には、腹横筋の上にあってくびれを作る「腹斜筋(ふくしゃきん)」や、シックスパックの「腹直筋(ふくちょくきん)」などがあります。

私のイメージしていた腹筋は、シックスパックの筋肉です…。

腹直筋ですね、そういう方が多いと思いかもしれませんね(笑)。

産後は、腹筋がどうなっている状態なのですか?

お腹に赤ちゃんがいる間の約10ヶ月間は、腹横筋をあまり使えていないので、とても衰えています。

スポーツをやっていたかいないかで(症状の)で出方が違いますが、産後はお腹に力が入らなくなります。

中には、「まだお腹に赤ちゃんがいるのかな…」というくらい、お腹がボヨンとなってしまっている方もいらっしゃいます。

産後のお腹は、腹筋を鍛えることによって戻すことができるのですか?

はい、腹横筋を引き締めることで、妊娠前のお腹に戻していけます。

私は腹筋を鍛える方法というと、(筋トレの)「腹筋」くらいしか思い浮かびません。

外側の腹筋(シックスパックの腹直筋)ばかり鍛えても、内側(の腹横筋)が鍛えられていないと、怪我しやすかったり、傷みやすかったりします。

深層の筋肉を(鍛えて)固めておくと、骨や内臓も、本来のあるべき位置に戻っていきます。

ピラティスでは、主にガードル筋の腹横筋を鍛えます。

それによって、お腹が薄くなってきて、「痩せたい」という方に効果的です。

ただ、腹横筋だけを鍛えても、骨盤が一方に引っ張られるだけで、それだけで骨盤の歪みなどが改善されるわけではありません。

腹横筋に加えて、横隔膜(おうかくまく)、骨盤底筋(こつばんていきん)、多裂筋(たれつきん)をまとめて、「インナーユニット」と呼びます。

インナーユニットをいちどにまとめて動かすことで、効果の高いトレーニングになります。

そして、インナーユニットを同時に動かせるのが、ピラティスの胸式(きょうしき)呼吸です。

では、ピラティスの呼吸法を行うだけで、腹筋を鍛えることにもつながるのですね。

ですので、ピラティスは、(ひとつの筋肉ではなく)色んな方向からまとめてアプローチをかけることができ、身体の基盤を整えるトレーニングといえます。

ピラティスの本にも、「ピラティスは身体の取扱説明書のようなもの」とも記されているのですよ。

腹筋を鍛えるピラティスのやり方

腹筋を鍛えるピラティスのやり方

ピラティスの胸式呼吸はインナーユニットをまとめて動かすことができるとのことでしたが、他に、腹筋を鍛えられるような方法はあるのですか?

はい、インナーユニットをまとめて鍛えられるようなピラティスがあります。

それは、どんな方法なのでしょうか?

まずは、仰向けになって寝そべり、足を山にさせて、骨盤の幅に足を開きます。

骨盤の両サイドにグリグリと触れる「上前腸骨棘(じょうぜんちょうこつきょく)」という骨があるのですが、そこと恥骨(ちこつ)を結んだ三角形を、手で作ります。

床と平行な形で寝そべることができ、これが、骨盤が正しい位置にある「ニュートラルポジション」になります。

次に、恥骨を持ち上げて、骨盤を傾けていきます。

腰骨(こしぼね)を丸めるように傾けて、おへそをグーっと真下の方に落とし込みながら、骨盤底筋をおへそのほうに向かって、エレベーターが上がっていくようなイメージで引き上げていきます。

そして、またニュートラルな状態に戻します。

これに呼吸を付けると、骨盤がニュートラルのポジションにあるときは、鼻から息を吸って肺に空気をいっぱい貯め込みます。

そして、口から息を吐きながら、恥骨を持ち上げて、おへそを下の方に落としながら、骨盤底筋を優しく引き上げていきます。

動画でピラティスの方法をみる

松沼 先生は、今回教えていただいたピラティスの方法を、動画でもご紹介されています。

実際の動きをご覧いただくとイメージも付きやすいと思うので、ご覧になってみてください。

まとめ

妊娠中は腹筋があまり使われないため、産後の腹筋は筋力が落ちていることが多いです。

特に、腹筋の中でも、深層の「腹横筋」がポイントになりそうです。

松沼 先生もおっしゃっていましたが、深層筋を鍛えることができれば、骨や臓器が本来のあるべき位置に戻って、身体を整えることができます。

ピラティスは、深層筋をトレーニングするのにおすすめの方法とのことでした。

今回、松沼 先生に教えていただいたピラティスは、お腹を引き締めるのにも効果が期待できるといいます。

産後のママさんだけではなく、お腹の気になる方も、お試しになってみてはいかがでしょうか?

本日のキレイの先生

7000217_b

松沼 愛 様