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あぐらで呼吸するだけ?産後の骨盤底筋群を引き締める方法!

Body alignment lab.  松沼 愛 様

あぐらで呼吸するだけ?産後の骨盤底筋群を引き締める方法!

「キレイの先生」編集部です。

今回は、Body alignment lab. の松沼 愛 先生に取材させていただきました。

松沼 先生は、ピラティスのインストラクターなどをされていらっしゃいます。

ピラティスは産後の体型を戻すのにもおすすめで、先生のサロンにも、産後のママさんが多くいらっしゃるといいます。

そこで今回は、産後の体型を戻すのに、自宅でもできるピラティスのやり方を教えていただきました。

松沼 先生の記事は前後編に分けてお届けし、この前編では「骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)を鍛えるのにおすすめのピラティス」を取り上げます。

産後の体型を戻すのに、骨盤底筋群はポイントとなる筋肉だそうです。

ピラティスでは、どのように骨盤底筋群を鍛えることができるのでしょうか?

松沼 先生に教えていただきました。

目次

産後のリハビリにピラティスはおすすめ?

産後は骨盤底筋群が…

骨盤底筋を鍛えて引き締めるには?

まとめ

本日のキレイの先生

Body alignment lab.

松沼 愛 先生

「キレイの先生」編集部

産後のリハビリにピラティスはおすすめ?

松沼 先生、よろしくお願いします。

先生のピラティスのサロンでは、産後の方が多くいらっしゃるそうですね。

はい、お客様の80~90%はママさんで、産後1ヶ月の方もいらっしゃれば、高校生・大学生・成人されたお子様をお持ちの方もいらっしゃいます。

産後の体型を戻すには、ピラティスもおすすめなのですよね?

はい、おすすめですよ。

ピラティスは、何なのでしょうか? 何となくイメージは付くのですが…。

エクササイズなのですか?

ピラティスは、元々ドイツで、負傷した兵士の体力を最短で取り戻すためのリハビリのトレーニングから始まりました。

ピラティスは元々、トレーニングだったのですか!?

はい(笑)。

その後、時代が変わった後も、(ピラティスは)負傷したダンサーのリハビリなどで用いられ、現代に至ります。

ちなみに、ピラティスは、ヨガとはどんな違いがあるのでしょうか?

私は、(どちらも)似たようなイメージがあるのですが…。

大きくは、呼吸法が違っています。

ピラティスが「胸式(きょうしき)呼吸」で、ヨガが「腹式(ふくしき)呼吸」です。

(ピラティスとヨガは)呼吸法が違うことによって、自律神経への働きも違います。

ピラティスの胸式呼吸は、交感神経が優位になって、リフレッシュ効果があり、爽快感が出ます。

それに対して、ヨガの腹式呼吸は、副交感神経が優位になって、リラックス効果があり、心を休めたいときにおすすめです。

(ピラティスとヨガでは)目的も効果も違うのですね。

自律神経について

自律神経は、心と身体をコントロールしている神経で、「交感神経(緊張の神経・昼に優位になる)」と「副交感神経(リラックスの神経・夜に優位になる)」が交互に入れ替わって、バランスを取っています。そのバランスが乱れると、心身に大きな影響がでます。

産後は骨盤底筋群が…

先生のサロンは、ママさんのお客様が多いとのことでしたが、産後、「妊娠前の身体に戻らない…」という方は多いですか?

とても多いです。

元々細かったのに、妊娠を機に20kg以上太ってしまったという方もいらっしゃいます。

子育てに追われて、自分に時間もお金もかけられないという方も多いです。

産後、妊娠前の身体に戻すのが大変なのは、どうしてなのでしょうか?

ひとつは、年と共に基礎代謝が落ちるためです。

昔は、「ちょっと動けば痩せていた」という方も、30代を超ええてくると基礎代謝が落ち、「燃えていた身体」が「燃えない身体」になって、何もしないままでは痩せづらくなっています。

また、子育てでは、猫背で子どもを世話することが多く、深層筋(奥深くになる筋肉)の使い方がワンパターンになってきて、身体が固まってくることによっても、代謝は落ちてきます。

たしかに、子どもの世話をするときは、背を曲げた姿勢でいることが多いですね。

(産後、妊娠前に戻すのが大変なのは)後は、「骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)」や「腹筋」などの骨盤周りの筋肉も関係しています。

骨盤底筋群、ですか…?

はい、骨盤底筋群は、骨盤の下をハンモック状に支えている筋肉群のことをいいます。

(骨盤底筋群は)子宮や臓器などを支える大切な役割をしています。

例えば、細身の方でも下っ腹がぽっこり出ている方がいらっしゃいますが、それは、骨盤底筋群のゆるみから来ていることが考えられます。

昔の人は、生活の中で、掃除で雑巾がけをしたり(部屋の)上の方をはたいたりして、骨盤周りを使い、自然と深層筋のトレーニングが出来ていました。

ただ、現代は、掃除をするにしても掃除機があります。

便利になった分、(日常生活で)深層筋を使うことも減り、(骨盤底筋群などの衰えから)それによる現代病も出てきています。

骨盤底筋群が衰えてくると、身体にはどんな影響があるのですか?

産後の尿もれや内臓下垂(ないぞうかすい)の原因になる他、子宮が(膣から)出てくる「子宮脱(しきゅうだつ)」といった症状にもなりかねません。

産後は、骨盤底筋群が衰えた状態なのですか?

というよりも、劣化したようなゴムのような状態です。

どういうことでしょうか?

妊娠中、骨盤底筋群は、大きくなった子宮を支えるため、グーッと伸びます。

骨盤底筋群は子宮を支える役割があるとのことでしたから、大きくなる胎児を、骨盤底筋群が伸びて支えるイメージですね。

はい、子宮一個分から胎児が成長する過程で、骨盤底筋群も(伸びて)大きくなります。

それが、出産すると、(骨盤底筋群が)それまで支えていたものが、急になくなってしまいます。

ただ、その後も、何もしていなければ、骨盤底筋群は伸びたままの状態です。

そのため、産後の骨盤底筋群は、「劣化したゴム」と例えられることがあります。

ゴムを伸ばしたまま放置しておくと、カピカピになります…。

はい、しなやかなゴムは柔軟性があって、キュッと締まります。

それに対して、劣化したゴムは、伸びや締まりが悪くなります。

そのため、産後は、骨盤底筋群を引き締めることも大切になります。

ちなみに、日本では、産後のリハビリはまだメジャーではなく、あまり浸透していません。

例えばアメリカなどでは、「(妊娠中に)衰えたものを回復させましょう」と産後リハビリに力を入れられているといいます。

ただ、日本では、まだその認識が深まっていないように思えます。

骨盤底筋を鍛えて引き締めるには?

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産後、劣化したゴムのような状態の骨盤底筋群を引き締めるのに、自宅でもできるピラティスはありますか?

とても簡単で、あぐらをかいて呼吸するだけでも良いです。

え!? それだけで良いのですか?

はい(笑)

(やり方には)いくつかポイントがあって、あぐらをかいて、息を鼻から吸いながら、骨盤底筋を少しゆるめてあげます。

そして、息を口から吐きながら、骨盤底筋群をゆっくりとエレベーターで上がるように、おへそ側に引き上げていきます。

(骨盤底筋群を)おへその方に、ということは、前面の斜め上に引き上げるイメージですね。

はい、(骨盤底筋群を)真上ではなく、ちょっと前の方に引き上げるようなイメージです。

そして、また息を鼻から吸いながら、骨盤底筋群をゆるめます。

それを、何回か繰り返します。

(骨盤底筋群を鍛える方法として)少し難しいピラティスを想像していましたが、とても簡単ですね!

はい、これでしたら、テレビをみながらでも、椅子に座りながらでも、だれにでもできる産後のリハビリだと思います。

まとめ

産後の骨盤底筋群の状態を、「劣化したゴム」と考えると、イメージが付きやすいですね。

妊娠中、骨盤底筋群は大きくなった子宮を支えるために伸びて、出産後も、特に何もしていなければその状態が続いてしまいます。

産後のリハビリとして、骨盤底筋群を引き締めて、「しなやかなゴム」に戻してあげることも大切なのですね。

今回、松沼 先生に教えていただいた骨盤底筋群を引き締める方法は、ただあぐらをかいて呼吸するだけの簡単な方法です。

ちょっとした空き時間に、どこでも行うことができるので、おすすめですよ。

松沼 先生には、産後の腹筋を鍛えるピラティスの方法も教えていただきました。

それは、別の記事でまとめさせていただきます。

是非、こちらと合わせてご覧になってみてください。

本日のキレイの先生

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松沼 愛 様