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プチ断食の効果は?まずは手軽な週末断食などのやり方とは?

プロフェッショナルファスティングマイスター  三山 真輝 先生

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「キレイの先生」編集部です。

今回は、プロフェッショナルファスティングマイスター の三山 真輝 先生に、「ファスティング」をテーマに、取材させていただきました。

ファスティングは、一定期間、食事をとらない健康法のことをいいます。

デトックスなどの効果が高いのですが、あまり知識のない方が、いきなり数日間のファスティングを行うには、リスクがあります(基本的に、ファスティングは、専門家の指導のもと行うことをおすすめします)。

もし、ファスティングに興味があるようでしたら、半日の断食や、週末断食といった「プチ断食」から試してみるのも良いと思います。

そこで、三山 先生には、プチ断食のやり方も教えていただいたので、その内容をまとめさせていただきます。

目次

プチ断食とは
・半日断食とは
・週末断食とは

プチ断食の効果

プチ断食のやり方
・半日断食のやり方
・週末断食のやり方

まとめ

本日のキレイの先生

プロフェッショナルファスティングマイスター

三山 真輝 先生

「キレイの先生」編集部

プチ断食とは

先生にはここまで、「ファスティング」について、お話しいただきました。

ファスティングで、「消化酵素の分泌を抑え代謝酵素を活性化させること」や「デトックス」の効果を得るには、3日間以上のファスティングがおすすめとのことです。

ただ、私もそうですが、いきなり3日間のファスティングは、正直、腰が引けてしまいます。

はい。

ファスティングには、短い期間で行う「プチ断食」といった方法もあるのですよね。

そうですね。

半日断食とは

(ファスティングが)初めてのときは、まずは一食を抜くことから始めてみても良いかもしれません。

いわゆる、「半日断食」ですね。

それは、三食の内、どこを抜くと良いのでしょうか?

朝食か、もしくは、夕食を抜きます。

(朝食と夕食を抜く一食置き換えファスティングは)間に睡眠を挟むので、その分、一定期間内臓を休めることができます。

半日断食でどの食事を抜くか?

3食の内、何を抜くと、どのくらいの時間、内臓を休ませることができるのか、考えてみたいと思います。朝食を7時、昼食を12時、夕食を19時として試算してみました。

■ 朝食を抜く(夕食19時 → 翌昼食12時)
約17時間

■ 昼食を抜く(朝食7時 → 夕食19時)
約12時間

■ 夕食を抜く(昼食12時 → 翌朝食7時)
約19時間

三山 先生のおっしゃるように、朝食か夕食を抜くと、内臓を休ませる時間もしっかりとれそうです。

週末断食とは

後は、「週末断食」といった方法もあるそうですね。

それは、何日間、ファスティングを行うのですか?

初めは一日だけで大丈夫です。

準備期間と、回復食の期間は取っていただきたいので、(週末断食の場合は)金曜日に準備をして、土曜日にファスティングを行って、日曜日に回復食の期間を取る、といった方法が良いと思います。

週末断食について

ファスティングは、その期間中だけ断食をすれば良いというものではありません。その前後の期間は、「準備食」と「回復食」の期間をようにします。

基本的には、ファスティングの期間と同じだけの時間を、準備と回復に当てるそうです(例えば、ファスティングを3日間行う場合、準備も3日間、回復に3日間、といった感じになります)。

(週末断食で)土日にファスティングを行っても良いですが、回復食に当てる時間が、平日にかかってしまいます。

仕事をしていたりすると、平日に回復食だけを摂るのは、なかなか難しいですよね…。

ですので、(ファスティングの期間が)短くても良いので、やり遂げられる日程を確保するのが良いと思います。

週末の一日、ファスティングを行うのにも、回復食の期間を取った方が良いのですか?

「一日のファスティングであれば、(回復食を摂らなくても)平気なんじゃないかな…」と思ったりもするのですが…。

ファスティングでは、回復食がいちばん大切です。

回復食は、(ファスティングで休ませた)胃腸に負担のかからないような食事をして、胃腸の状態を少しずつ元に戻していくのですよね?

それも、(回復食の役割の)ひとつです。

ファスティングは、身体の中をリセットするようなイメージを持ってほしいと思います。

何日ファスティングするかにもよりますが、腸内には細菌がたくさんおり、ファスティングをすると、その細菌の数が100万分の1に、ごそっと減ります。

そんなに激減するのですか!?

はい(笑)。

そのため、回復食では、腸内の善玉菌を増やすような食事をすることが大切です。

逆に、悪玉菌が優位になるような食べ物を(ファスティングの直後に)食べると、ファスティングで体内がリセットされても、腸内環境は悪い方向に染まってしまうのです。

ファスティングは、回復食ですべてが決まるといっても過言ではありません。

そうだったのですか…。

では、一日のファスティングでも、回復食の期間はきちんと設けた方が良いということですね。

プチ断食の効果

ファスティングは、「消化酵素の分泌を抑え代謝酵素を活性化させること」や「デトックス」などの効果があるとのことでした。

プチ断食も、それと同じような効果が期待できるのですか?

いいえ。

それらの効果を得るには、3日間以上のファスティングが必要でしょう。

脂肪燃焼、デトックスなど(の効果)もそうですね。

では、半日や一日のファスティングでは、どのような効果が期待できるのでしょうか?

むくみが取れたり、寝起きがすっきりしたりします。

後は、内臓を休めた分だけ、身体が軽くなるのを感じられると思います。

それは、半日のファスティングでも、一日のファスティングでも、同じですか?

そうですね…。

半日と一日(のファスティング)では、むくみがどのくらい取れるか、といった差はあると思います。

基本的には、一日のファスティングも、半日断食の延長とお考えいただければ良いと思います。

プチ断食のやり方

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では、プチ断食のやり方を教えていただきたいと思います。

半日断食のやり方

半日断食は、朝食か、夕食を抜くとのことでしたね。

はい。

通常、ファスティングは、専用の酵素ドリンクを用います。

ファスティングのやり方について

ファスティングは、断食の期間中、専用の酵素ドリンクで必要な栄養を摂ります。

半日断食で、一食を抜くだけでしたら、酵素ドリンクは必要ありませんか?

出来れば、専用のドリンクを用いるのが、いちばんです。

栄養も摂れますし、空腹感を抑えることにもつながります。

ただ、「あまりお金をかけたくない」という人もいらっしゃるでしょうから、手始めに、朝食を果物に置き換えて、慣れてきたら、固形物を抜いてみる、といった方法でも良いと思います。

ちなみに、半日断食を行う場合、朝食と夕食のどちらを抜くのがおすすめですか?

例えば、「昨夜は友達と飲んで、すごく食べっちゃったな…」というときは、朝にファスティングしても良いですし、翌日に大切な人に会う予定があり「むくみをすっきりさせたい」というときは、夜にファスティングをするのも良いと思います。

週末断食のやり方

先生の話をお聞きすると、週末断食は、金曜日が準備食、土曜日にファスティング、日曜日に回復食、といったスケジュールが良さそうです。

金曜日の準備食は、どんな食事をすれば良いですか?

腹八分目、できれば腹七分目に抑えて、「まごわやさしい」の食べ物など、消化に良いものを食べることがおすすめです。

「まごはやさしい」とは

「まごはやさしい」は、食べ物の頭文字を取ったものです。

 → 豆類(豆腐や納豆なども含む)

 → ゴマ(ナッツなども含む)

 → わかめ

 → やさい

 → さかな

 → しいたけなどのキノコ類

 → イモ類

準備食は、金曜日の夕食だけを変えれば良いのでしょうか?

いえ、一日かけて準備した方が良いでしょう。

また、コーヒー・紅茶・アルコール・スイーツなどの嗜好品(しこうひん)も、抜くようにしましょう。

土曜日のファスティングの期間中は、(食事を)専用の酵素ドリンクに置き換えた方が良いのですか?

はい。

スムージーでファスティングを行うといった話も聞きます。

(食事に置き換えるのは)スムージーでも良いのでしょうか?

消化酵素をできるだけ温存させたいので、やはり、専用の発酵しているドリンクがおすすめです。

スムージーで(ファスティングを)行う人もいますが、専用のドリンクと比べると、消化酵素が出てしまうので、本来のファスティングの目的からは少し外れてしまうように思えます。

週末断食は食事を何に置き換える?

酵素ドリンクは、きちんと発酵されていることによって、分子が小さくなり、消化酵素をあまり使わなくても、栄養を吸収できるといいます。それに対して、スムージーは液体で消化しやすいですが、それでも酵素ドリンクに比べると、消化酵素が使われるそうです。

土曜日に一日のファスティングを行った場合、日曜日は、回復食の期間です。

回復食は、どんな食べ物が良いでしょうか?

(ファスティングで胃腸を)休ませた分だけ、ゆっくりと(通常の食事に)戻していきます。

赤ちゃんが離乳食から始めるようなイメージで、消化の良いものから徐々に慣らしていきます。

そのため、(日曜日の)朝食は、いきなり朝の定食というような感じではなく、おかゆや重湯(おかゆの上澄み液)などがおすすめです。

それから一日をかけて、だんだんと「まごわやさしい」食べ物に戻していきます。

まとめ

今回、三山 先生に「ファスティング」の話をお聞きし、ファスティングが健康や美容にも高い効果が期待できるため、とても魅力を感じたのですが、「基本的には3日間以上」という期間に腰の引ける想いがありました。

でも、半日断食や週末断食といった「プチ断食」であれば、私にも出来そうです。

プチ断食は、(3日間以上の)ファスティングと同等の効果を得られるわけではありませんが、ファスティングにご興味のある方は、まずはそこから初めてみるのも良いかもしれませんね。

ただ、プチ断食も、やり方がとても大切といいます。

今回教えていただいた(プチ断食の)やり方は、ベーシックな内容です。

ファスティングの先生方は、その人の体質などもみながら、ひとりひとりに合ったファスティングの方法をアドバイスされるそうです。

プチ断食であっても、やり方をまちがえると、トラブルにつながる場合もあるそうです。

ファスティングを行うときは、きちんとプロの人に付いてもらうこともおすすめですよ。

本日のキレイの先生