「キレイの先生」編集部です。
今回のテーマは、「足上げ」です。
リンパマッサージサロン ファリンソ の安達 剛 先生にインタビューさせていただきました。
日中は、立ったり座ったりする姿勢でいることが多いので、重力の影響もあって、体内のめぐりも下のほうに流れやすく、それが原因で、足のむくみも起こります。
そのため、足を上げるだけで、そのめぐりを上半身のほうに戻していくことができて、足痩せにもつながります。
足痩せには、足上げの状態で足首を動かすようにすると、さらに効果的だといいます。
今回インタビューした安達先生は、「日本リンパケア研究協会」で理事長を務めていらっしゃいます。
そんな安達先生に、足上げの方法について教えていただきました。
目次
足痩せには足上げを行う準備をするのがおすすめ
・どうして足上げの前に準備が必要？
・腹式呼吸で上半身のリンパを流す
足上げの方法
・足上げしながら足首を動かすとさらに効果的
足痩せには足上げを行う準備をするのがおすすめ
一日の終わりにふくらはぎがパンパンに張ってしまうことは、いちどは経験があるのではないかと思います。
それは、足のリンパの流れが悪くなっていることが、大きな原因です。
リンパは、身体の老廃物を回収して排出する働きがあります。
リンパの流れが悪くなると、老廃物がたまってしまい、むくみの原因になります。
ふくらはぎが張るも、足のリンパの流れが悪くなって、老廃物がたまっている状態といえます。
ですので、そのむくみを取るには、リンパの流れを良くすることが大切です。
どうして足上げの前に準備が必要？
リンパを流すには、その出口からさかのぼって流していくことがおすすめです。
例えば、高速道路は、料金所が混み合っていると、車が外に出られず渋滞につながります。
リンパもそれと同じように、リンパの出口が混み合っていると、老廃物が外に出られず詰まりやすくなります。
それが、むくみの原因にもなります。
ですので、足のリンパの流れを良くしたいときも、その出口から流すようにすると、より効果的です。
足のリンパは、・足先からふくらはぎ、太もも、足の付け根へと流れていきます。
そして、腸のあたりを通って、胸管（きょうかん・おへそあたりから身体の真ん中を通るリンパ管）に入ります。
その胸管が、足のリンパの「出口につながっている道」です。
ですので、足のリンパの流れを良くするには、まずは胸管の流れを良くすることから始めるといいですよ。
足のリンパの流れ
1. 足先から足の付け根に流れていく
（ふくらはぎ、太ももを通り）
2. 腸を通る
3. 胸管に入る
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胸管のリンパの流れを良くするには、「腹式呼吸（お腹を使って行う呼吸法）」もいいです。
肺の下には、「横隔膜（おうかくまく）」という筋肉があります。
腹式呼吸は、その横隔膜を動かすことができて、それによって、胸管も刺激されてリンパの流れも良くなります。
腹式呼吸を行うには、まずは仰向けに寝そべって、息を吸うときにお腹を膨らませ、息を吐くときにお腹を凹（へこ）ませることを意識します。
それを、10回くらい行います。
それで、足のリンパの流れを良くする準備が整いました。
足を細くする方法
（足上げの下準備として）
1. 仰向けに寝そべる
2. 息を吸うときに、お腹を膨らませる
3. 息を吐くときに、お腹を凹ませる
4. それを10回行う
足上げの方法
仰向けに寝そべって腹式呼吸を行ったら、足のリンパの流れを良くするのに、「足上げ」を行います。
私たちは普段、立ったり座ったりした姿勢で、一日を過ごしています。
そうすると、重力がありますから、足のリンパも下のほうに流れていきやすいです。
ですので、寝そべって足を上げてあげるだけでも、リンパが身体のほうに流れやすくなります。
もし、支えもなしに足を上げるのが難しいようでしたら、壁に足を置いて上げると楽ですよ。
足上げは、10分くらい行うことがおすすめです。
例えば、テレビをみながら行うのも、スマートフォンをいじりながら行うのもいいですよ。
足上げで足首を動かすとさらに効果的
足上げは、その状態で足首を動かしてあげると、さらに効果的です。
足のふくらはぎは、「第2の心臓」といわれていて、その筋肉の伸縮がポンプの役割をして、血液やリンパを身体のほうに押し上げています。
足上げの最中に足首を動かすと、そのふくらはぎを動かすことができて、ポンプの機能を働かせることができます。
それには、例えば、壁を支えに足上げを行っている場合は、片足ずつ壁から足を離すのもいいです。
それを、両足で5～6回ずつ行います。
その上で、片足を壁から離したときに、大きく円を描くように足首を回すと、尚いいですね。
それによって、ふくらはぎの筋肉をしっかりと動かすことができます。
後は、足で「グー・チョキ・パー」の形を作るのも、ふくらはぎを刺激できますので、おすすめですよ。
足上げの効果をアップ
・（壁を支えに足上げを行っている場合）片足ずつ壁から離す
・足首を大きく円を描くように回す
・足で「グー・チョキ・パー」の形を作る
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足のむくみは、リンパの流れが悪くなって、老廃物がたまっていることから起こります。
そのため、足痩せには、足のリンパの流れを良くすることが大切です。
それには、足をただ上げるだけでも、リンパが上半身のほうに戻りやすくなります。
その上で、足首を回したり、足の指でじゃんけんしたりして、足首を動かしてあげると、さらに効果的です。
足上げは、今夜からでもすぐに始められるケアです。
毎晩の手軽なセルフケアとして、とてもおすすめですよ。
（取材：「キレイの先生」編集部 文：リンパマッサージサロン ファリンソ 安達 剛 先生、「キレイの先生」編集部）
* 2015年8月10日に公開した『エクササイズというには簡単すぎる足のむくみを取る方法』を再編集しました。
